女性运动科学 · SPECIAL
女性不是缩小版男性
把 Stacy Sims 讲清楚、能照着做
网上大多数"高效"训练/饮食建议来自男性研究，照搬到女性常常事倍功半。这页把 Sims 的核心观点拆成"练哪些动作、吃什么、吃多少、什么时候吃"的具体步骤，并标注证据强弱。
来源：Stacy Sims《ROAR》(2016)、《Next Level》(2022)
1 · 练重，而不是练轻每周 2–3 次大重量力量，具体动作与组次见下。
2 · 顺周期是框架不是铁律按当天状态调，别把 App 的周期公式当命令。
3 · 先吃够蛋白每公斤 1.6–2.2g；一顿 30g≈一掌心肉/10 只大虾/1 勺乳清。
4 · 补剂就 3 样打底肌酸每天 3–5g、维 D、缺才补铁；细节见补剂表。
1力量：具体练哪些、练几组
别再"随便举举小哑铃"。每周做 2–3 次全身力量（隔天一次），以大肌群复合动作为主。下面是一堂可直接照做的全身课：
| 动作 | 组 × 次 | 练到哪 |
|---|
| 高脚杯深蹲（抱一只哑铃） | 3 × 8–12 | 腿 + 臀 |
| 杠铃 / 哑铃臀推 | 3 × 8–12 | 臀 |
| 哑铃罗马尼亚硬拉 | 3 × 10 | 大腿后侧 + 臀 |
| 哑铃单臂划船（或坐姿绳索划船） | 3 × 10–12/侧 | 背 |
| 哑铃卧推（或俯卧撑） | 3 × 8–12 | 胸 + 肩 |
| 哑铃站姿肩推 | 3 × 10 | 肩 |
| 侧平举 | 3 × 12–15 | 肩（线条） |
证据：方向明确；女性对力量训练适应良好且必要
✅ 关键细节
- 选多重：选一个"最后 2 次很吃力、但动作不变形"的重量。能轻松超过次数上限，下次就加重（哑铃加 1–2kg，或多做一组）。
- 组间休息：大动作 60–90 秒，喘匀再下一组。
- 频率：每周 2–3 次，隔天做；同一课练全身，比每天只练一个部位更适合大多数人。
- 动作示范 / 居家版：点站内「女性训练计划」页，每个动作都有火柴人图和器械/居家两种做法。
2顺着月经周期练——框架，不是铁律
大致规律：月经到排卵（前半程）精力好、扛得住大强度；排卵到下次月经（后半程，经前那一周左右）激素升高，可能体温偏高、更容易累、睡不好、更想吃碳水。可据此微调——但个体差异大，别把 App 的"周期公式"当命令。
证据：会影响状态（有机制）；"严格按周期周期化训练能提分"证据弱
✅ 这样做
- 先记录：每天 10 秒记「精力/睡眠/训练感受」＋月经第几天，两三个月找出自己的规律。
- 按状态走：状态好 → 安排最重的力量或冲刺；状态差 → 降成轻松有氧或技术练习，别硬扛。
- 经前一周三件小事：每餐多 5–10g 蛋白；硬训练前后加点碳水；多喝水 + 出汗多时补钠（一撮盐或一包电解质）。
- 月经量大就补铁的食物：一掌心红肉、或 1 份动物肝（每周 1–2 次）、或一碗豆类，配维 C（如彩椒、橙子）帮吸收。
提示：吃复方避孕药的人没有自然激素波动，别套"卵泡/黄体"，纯按体感走。
3先吃够蛋白——换算成"看得懂的份量"
这是 Sims 最强调、证据也最硬的一条：活跃女性长期"吃得比消耗少"，身体会先牺牲月经、骨骼、甲状腺、免疫（医学上叫 RED-S）。第一步不是少吃，而是把蛋白吃够。
证据：强（RED-S 是国际共识的真实综合征）
🎯 你一天要吃多少蛋白？
- 目标：每公斤体重 1.6–2.2g，分 3–4 餐、每餐 30–40g。
- 50kg → 约 85–110g/天；60kg → 约 100–130g/天；70kg → 约 115–155g/天。
| 一顿约 30g 蛋白 = | 大约份量 |
|---|
| 鸡胸 / 低脂牛肉 / 鱼（熟） | 一掌心（约 100g） |
| 大虾 | 约 10–12 只 |
| 三文鱼 / 金枪鱼 | 一掌心（约 120g） |
| 鸡蛋 | 4–5 个 |
| 希腊酸奶 | 1 大盒（约 170g）+ 1 个蛋 |
| 北豆腐 + 毛豆 | 半块（约 200g）+ 1 把 |
| 乳清蛋白粉 | 1 勺（约 25g）+ 1 杯牛奶 |
✅ 练前 / 练后怎么吃
- 练前 30–60 分钟（别空腹硬练）：好消化的碳水 + 一点蛋白。例：半根香蕉 + 1 勺乳清；或 1 片吐司 + 1 个蛋；晨练赶时间就几口蜂蜜水 / 1 根能量胶。
- 练后 1–2 小时内：30–40g 蛋白 + 碳水。例：鸡胸 + 一碗米饭；或乳清 + 香蕉；或三文鱼 + 土豆。
- 每餐都凑够 30g：早餐最容易缺——加 2 个蛋或 1 盒希腊酸奶就补上了。
🚩 自查：是不是"没吃够"（占 2 条以上要重视）
- 月经变少或停经
- 总是累、易怒、睡不好
- 频繁小伤小病、老感冒
- 力量停滞甚至下降、易骨折
持续停经务必就医。想减脂也别靠饿——足量蛋白 + 练重 + 温和缺口才可持续。
4围绝经期 / 更年期——练更重的一周模板
雌激素下降后，肌肉更难长、骨头流失更快、肚子更容易堆脂肪、恢复变慢。这时最该做的是更强的刺激，而不是改成散步和瑜伽。直接照这个一周表做：
证据：抗阻+蛋白+肌酸较强；冲刺/跳跃的精确剂量偏推论
| 这一天 | 练什么 |
|---|
| 周一 · 力量 A | 深蹲 4×5–8 · 哑铃卧推 3×6–8 · 坐姿划船 3×8–10 · 跳箱/原地跳 3×5 |
| 周三 · 冲刺 | 快跑或单车冲刺 20–30 秒 × 6–8 组（组间走 2 分钟） |
| 周五 · 力量 B | 罗马尼亚硬拉 4×6–8 · 哑铃肩推 3×8 · 高位下拉 3×8–10 · 跳绳 3×30 秒 |
| 其余日 | 散步/轻活动 + 拉伸；睡够 |
✅ 配套
- 蛋白：拉到上限（每公斤约 2.0–2.2g），每餐 30–40g（照上一节的份量表）。
- 肌酸：每天 3–5g，任何时间、天天吃（详见下一节）。
- 护关节：跳跃动作只在膝踝无伤时做；有旧伤就换成快走上坡 / 台阶。
- 激素治疗（MHT）：是否用请单独问医生，和"练重量"不冲突、可并行。
5补剂：吃什么、吃多少、什么时候
先说结论：地基是"吃够 + 练重 + 睡好"，补剂只是补充。别一上来买一堆。真正值得的就下面这几样：
| 补剂 | 吃多少 | 什么时候 | 说明 |
|---|
| 肌酸（一水肌酸） | 每天 3–5g | 任何时间，天天坚持 | 证据最硬；女性肌肉和大脑都受益，安全，无需"冲击期"；围绝经期尤其推荐 |
| 蛋白粉（乳清/植物） | 每次约 25g | 练后或加餐凑蛋白 | 只是"补足口粮"的工具，吃够真食物也行，不是必须 |
| 维生素 D3 | 1000–2000 IU/天 | 随含脂肪的一餐 | 缺乏很常见（少晒太阳）；最好先查血 25(OH)D 再定量 |
| 铁 | 仅缺铁时，遵医嘱 | 空腹或配维 C，避开咖啡/茶/钙 | 别盲补（过量有害）；经量大 / 铁蛋白低才补，隔天吃吸收更好 |
| Omega-3 鱼油（可选） | 1–2g EPA+DHA | 随餐 | 平时很少吃鱼可考虑 |
| 镁·甘氨酸镁（可选） | 200–400mg | 睡前 | 助眠/缓解抽筋，证据较弱，锦上添花 |
证据：肌酸/维 D（缺乏时）较强；鱼油、镁为可选
🚫 别踩的坑
- 不查血就长期大剂量补铁——过量伤肝、伤肠胃。
- 指望某个"燃脂/抗衰"网红补剂替代吃够和练重——没有捷径。
- 把一堆补剂当正餐——先把三餐蛋白吃够，再谈补充。
🎯 5 个要点
- 练重，不练轻：每周 2–3 次大重量力量、复合动作为主；女性练力量只会更紧致，不会变壮。
- 先吃够蛋白：每公斤 1.6–2.2g、每餐约 30g（≈一掌心肉 / 10 只大虾）；别空腹硬练、别长期断食+低碳。
- 顺周期是框架，不是铁律：按当天状态调训练，别照 App 的周期公式硬套。
- 围绝经期要加码：更重的力量 + 冲刺间歇 + 跳跃护骨 + 拉高蛋白，而不是越练越轻。
- 补剂打底几样就够：肌酸每天 3–5g、维 D（缺才补）、铁只在缺时补；地基永远是吃够 + 练重 + 睡好。
本页为循证科普整理，不替代个体化医疗建议。补剂剂量为一般范围，服药或有慢性病者请先咨询医生/药师；有停经、疑似 RED-S、关节伤病请先就医。